薄毛予防に効果的!亜鉛の摂取のオススメ食材7選

投稿日:2017年1月16日 更新日:

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髪の毛の成長は様々な要素が関わっています。薄毛になりやすい体質の人がいるのも事実です。ですが、髪の毛の成長に関わっている栄養をしっかり摂取すれば、薄毛の進行を食い止めることができます。

薄毛予防において特に優れた効果を発揮する栄養素の一つが亜鉛です。毎日の食事で亜鉛の摂取を意識するだけで、薄毛リスクを低下させることができます。

亜鉛が多く含まれる食べ物として生牡蠣が有名ですが、1年を通して食べられるものでもありません。そこで、生牡蠣以外にも亜鉛が豊富に含まれ、手軽に食べることができる身近な食べ物を紹介します。

また、亜鉛の吸収率を高める効率的な摂取方法についても説明します。

亜鉛が薄毛に良い理由

亜鉛が髪の毛に良いというのは有名です。薄毛の不安を感じていない人でも、知っていることが多いと言われています。

その一方で、亜鉛が髪の毛に良い科学的な根拠はあまり知られていません。ここではそのことを説明します。

髪の毛を構成するケラチンを合成させる働きがある

髪の毛の成分

髪の毛の80~90%は、ケラチンタンパク質と呼ばれる成分です。ケラチンタンパク質は、アミノ酸の一種であるシスチンやグルタミン酸によって構成されています。

ですが、シスチンやグルタミン酸だけを摂取しても、髪の毛が成長することはありません。ケラチンタンパク質の生成には亜鉛が必要だからです。

シスチンやグルタミン酸と亜鉛は、毛乳頭にある毛母細胞で合成されます。亜鉛が存在しなければ、髪の毛の基であるケラチンタンパク質は生成されません。

AGAの原因物質の生成を抑制する

亜鉛は男性特有の薄毛予防をする効果があります。男性特有の薄毛とはAGA(男性型脱毛症)のことです。

AGAは男性ホルモンの一種であるテストステロンが、DHT(ジヒドロテストステロン)に変化することで始まります。DHTがヘアサイクルを乱してしまうことで、男性の薄毛は進行してしまうのです。

そして、DHTに変化する5αリダクターゼという物質があります。5αリダクターゼは体内で生成される物質ですが、亜鉛を十分に摂取することで生成のペースが低下するのです。AGAの予防にも亜鉛は摂取はとても効果的ということです。

亜鉛が多く含まれる食べ物

栄養を摂取する時には、食事で行うのが普通です。それは亜鉛も例外ではありません。ここでは亜鉛の含有量が多い食べ物を紹介しています。

生牡蠣

亜鉛の含有量が群を抜いている食べ物があります。それは生牡蠣です。100g当たりの生牡蠣の亜鉛の含有量は、13.2㎎になります。

生牡蠣

レバー(豚・鶏)

食卓に並ぶことが多いレバーも、亜鉛による薄毛予防効果を期待できます。特に豚と鶏のレバーに多くの亜鉛が含まれています。100g当たりの豚レバーの亜鉛の含有量は6.9㎎で鶏が3.3㎎です。

レバー

牛肉

牛肉は亜鉛を多く含んでいます。豚や鶏と違い、レバー以外の部位でも亜鉛を摂取できるのが特徴です。牛肉の肩が4.9㎎、肩ロースが4.6㎎、尾/テールが4.3㎎になります。以上の3部位がトップスリーで、どれも100g当たりの含有量です。

牛肉

うなぎ

夏の定番メニューであるうなぎも、亜鉛の量で定評があります。100g当たりのうなぎが含んでいる亜鉛の量は2.7㎎です。本体だけではなく肝も同じ数値です。

うな重

たまご(卵黄)

たまごは亜鉛の摂取に便利ですが、多く含んでいるのは卵黄部分です。卵黄の亜鉛の含有量は、100g当たりで4.2㎎になります。

卵

焼たらこ

白米のお供として人気の焼たらこは、亜鉛の含有量が多いため人気です。100g当たりの焼たらこで、3.8㎎の亜鉛を摂取できます。

焼きたらこ

プロセスチーズ

食事のメニューに取り入れやすいプロセスチーズには、多くの亜鉛が含まれています。100g当たりのプロセスチーズに含まれている亜鉛は3.2mgです。

プロセスチーズ

亜鉛の効率的な摂取方法

薄毛予防の効果がある亜鉛ですが、ただ闇雲に摂取するのは効率的ではありません。亜鉛の効率的な摂取方法を知ることで、無駄のない薄毛予防を実現できます。

男性は1日12㎎、女性は1日9㎎を摂取する

摂取した亜鉛は体内で消費されます。体内で亜鉛が使われる理由は様々で、髪の毛の成長に限りません。そして、男性と女性の亜鉛の用途には差があります。身体の構造が異なるので、亜鉛の使い道に違いがあるのは当然です。

だから、男性と女性の亜鉛の推奨摂取量には差が存在するのです。具体的には男性が1日に12㎎で、女性が1日に9㎎になります。ただし、女性は妊娠時と授乳期に限り、男性と同程度の亜鉛の摂取が推奨されています

ビタミンと一緒に摂取して吸収率アップ

亜鉛はビタミン類と同時に摂取することで、吸収率が大きく向上します。亜鉛を意識的に摂取する時には徹底すべきポイントです。亜鉛の吸収をサポートするビタミンは3種類存在します。ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンCです。

就寝前に摂取して吸収率アップ

亜鉛は数ある栄養の中でも吸収率が低い部類です。亜鉛中心の食生活を送っていても、吸収率が改善されなければ、あまり効果的ではありません。

ですが、亜鉛の吸収率を簡単にアップさせる手段があります。それは就寝前に亜鉛を摂取することです。寝る前に亜鉛を摂取するだけで、吸収率が大きく向上します。

サプリメントで摂取する

亜鉛の摂取は意識的に食事メニューを考えなければならないので大変です。忙しい毎日を送りながら、食事メニューを工夫することは困難だと言えます。

その問題を解消する場合には、亜鉛のサプリメントが便利です。毎日決まった時間にサプリメントを飲むだけで、亜鉛不足による薄毛を予防できます。

サプリメントを服用するタイミングは、吸収率が上がる就寝前がオススメです。

ストレス、アルコールなどは亜鉛を消費してしまう

亜鉛は髪の毛の成長だけでなく、体内の様々な臓器が関わっています。男性と女性の推奨量が判明しているのは、臓器の活動内容とそれに付随する亜鉛の消費量が分かっているからです。

しかし、予期せぬ事態が発生すれば、余計に亜鉛を消費してしまうことになります。亜鉛の消費量が増えれば、推奨摂取量を上回っていても薄毛リスクが生じるのです。

亜鉛の消費が関わる予期せぬ要因は2つあります。それはストレスと飲酒行為です。精神や肉体のストレスが上がっていると、ストレス値を下げるために亜鉛が使われます。飲酒行為が亜鉛消費に繋がるのは、アルコールの分解に使用されるからです。

薄毛予防に気を付けたいなら、以上の2点には注意すべきです。

亜鉛の副作用について

亜鉛が薄毛予防に貢献しているのは確かです。しかし、特定の栄養を摂取し過ぎれば、身体に悪影響を及ぼします。それは亜鉛も例外ではありません。

過剰摂取による副作用

亜鉛を過剰摂取することによる副作用は様々です。慢性的なイライラや不安感などの精神的なものや、嘔吐や脱水症状などのトラブルに発展することもあります。

様々なトラブルを引き起こしてしまう理由は、亜鉛を過剰摂取することによる銅の不足です。亜鉛は銅の吸収を妨げ排出を促す一面があります。つまり、亜鉛と銅の相性は悪いのです。

前述した症状が発生し始めるのは、亜鉛の1日当たりの摂取量が50㎎を超えてからです。過剰摂取量の数値には個人差がありますが、亜鉛による副作用の存在は念頭に置くべきだと言えます。

まとめ

亜鉛は髪の主成分であるケラチンタンパク質の生成に関わっている

亜鉛にはAGA発症を抑制する効果がある

亜鉛の含有量が多い食べ物を選ぶのが薄毛予防の基本

亜鉛は吸収効率をアップさせるのがポイント

性別によって亜鉛の推奨摂取量は違う

ビタミンと同時摂取することで、亜鉛の吸収効率は上がる

就寝前の亜鉛摂取で吸収率を底上げする

亜鉛のサプリメントを就寝前に飲むのがオススメ

ストレスや飲酒行為は亜鉛の消費量を増やしてしまう

亜鉛は1日に50㎎以上摂取すべきではない

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金井 伸一

金井 伸一

「ハゲ活」編集長。25歳で頭頂部から薄くなりあっという間に若ハゲになる。20代30代のほぼ全てをAGA治療に費やす。通院したクリニックの数は10以上。AGA治療に関するお役立ち情報をお届けします。

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